Vad är GLP-1-vänlig mat?

GLP-1-vänlig mat – vad det är, varför det spelar roll, och hur du kan använda den för att stödja viktminskning, mättnad och blodsockerbalans.

GLP-1-vänlig mat syftar på livsmedel som naturligt främjar kroppens produktion och/eller funktion av hormonet GLP-1 (glukagonliknande peptid-1) – ett tarmhormon som spelar en viktig roll i aptitreglering, mättnadskänsla och blodsockerkontroll.

Kort om GLP-1:

GLP-1 frisätts efter en måltid och:

Ger mättnadssignal till hjärnan
Saktar ner magsäckens tömning, vilket gör att du känner dig mätt längre
Stimulerar insulinfrisättning och hämmar glukagon, vilket hjälper till att reglera blodsockret
Har visat sig minska suget efter mat, särskilt sötsaker och fet mat

GLP-1-vänlig mat – vad ingår?

Följande livsmedel kan öka kroppens egen GLP-1-produktion eller stödja dess effekter:

🥦 Fiberrika grönsaker

– Broccoli, blomkål, brysselkål, spenat, grönkål
→ Fibrer stimulerar tarmhormoner inklusive GLP-1 och ger långvarig mättnad.

🫘 Baljväxter

– Linser, kikärtor, bönor
→ Långsamma kolhydrater + hög fiberhalt = stabilt blodsocker och ökad GLP-1-utsöndring.

🥑 Hälsosamma fetter

– Avokado, olivolja, nötter
→ Hämmar magsäckstömningen och förstärker mättnadseffekten av GLP-1.

🥚 Proteinrik mat

– Ägg, fisk, kyckling, tofu
→ Proteinrika måltider ökar GLP-1-frisättning och mättnad.

🍋 Fermenterad mat & probiotika

– Surkål, kimchi, kefir, yoghurt med levande bakteriekultur
→ Gynnar tarmfloran, vilket i sin tur påverkar GLP-1-nivåer positivt.

🥣 Havre & fullkorn

– Betaglukaner i havre är särskilt bra
→ Hjälper till att stabilisera blodsocker och påverkar GLP-1-produktionen.

Sammanfattning:

GLP-1-vänlig mat är sådan som:
✔️ Ger långvarig mättnad
✔️ Stödjer stabilt blodsocker
✔️ Stimulerar kroppens naturliga GLP-1-produktion

Att äta GLP-1-vänligt kan vara särskilt hjälpsamt vid viktminskning, oavsett om man använder GLP-1-baserade läkemedel eller inte.

🧠 Vad är GLP-1?

GLP-1 (glukagonliknande peptid-1) är ett hormon som kroppen producerar naturligt i tarmen efter måltider. Det har flera viktiga funktioner:

Dämpar aptiten
Fördröjer magsäckstömningen
Stimulerar insulinfrisättning
Stabiliserar blodsockret
Skapar en långvarig mättnadskänsla

GLP-1 är också grunden för läkemedel som Ozempic, Wegovy och Mounjaro, som används vid typ 2-diabetes och fetmabehandling. Men du kan också stärka kroppens egen GLP-1-produktion genom att äta rätt mat – och det är där GLP-1-vänlig kost kommer in.

🥗 Vad är GLP-1-vänlig mat?

GLP-1-vänlig mat är mat som stimulerar kroppens naturliga GLP-1-svar eller förstärker effekten av GLP-1-läkemedel. Den är:

Rik på protein
Full av lösliga fibrer
Innehåller hälsosamma fetter
Låg på snabba kolhydrater och socker
Lätt att smälta och mild för magen

🍽️ Exempel på GLP-1-vänliga livsmedel

Kategori	Exempel
Protein	Ägg, kyckling, lax, tofu, grekisk yoghurt, keso, linser, bönor
Lösliga fibrer	Chiafrön, psyllium, havre, äpple, citrus, bär, broccoli, spenat
Hälsosamma fetter	Avokado, olivolja, valnötter, mandlar, fet fisk, chiafrön, kokosolja
Prebiotiska kolhydrater	Kall sötpotatis, quinoa, kikärtor, jordärtskocka, fermenterade grönsaker
Hydrerande mat	Gurka, vattenmelon, selleri, sallad, örter

🧃 Måltidsstruktur för att stödja GLP-1

Ät 3 balanserade måltider per dag – undvik småätande som stör mättnadssignaler
Kombinera protein + fiber + fett i varje måltid
Drick vatten mellan måltiderna – inte under
Undvik stora portioner – ät tills du är 80 % mätt
Låt det gå 4–5 timmar mellan måltiderna för att låta GLP-1-nivåerna stiga och falla naturligt

⚠️ Mat att undvika eller begränsa

Snabba kolhydrater: vitt bröd, pasta, godis, läsk
Processad mat: färdigrätter, chips, sockerstinna bars
Alkohol och kolsyrade drycker – kan störa matsmältningen
Stora mängder fett på tom mage – kan ge illamående
Överätning – GLP-1 bromsar magsäckstömningen, så för mycket mat kan ge obehag

💡 Tips för att lyckas med GLP-1-vänlig kost

Börja dagen med proteinrik frukost – t.ex. . ägg och avokado
Ha alltid fiberrika snacks till hands – t.ex. . morötter med hummus eller keso med bär
Använd buljongsoppa som mättande mellanmål
Ta hjälp av fibertillskott som psyllium för att stödja mättnad och tarmhälsa
Planera måltider i förväg – det minskar risken för impulsätande

✅ Slutsats

GLP-1-vänlig mat är inte bara för dem som använder läkemedel – det är en smart, hållbar kosthållning som stödjer kroppens naturliga mättnadssystem. Genom att välja mat som stimulerar GLP-1 kan du:

Minska hunger och sötsug
Stabilisera blodsockret
Få mer energi
Gå ner i vikt – utan att räkna kalorier

Det är inte en diet – det är en strategi för biologisk balans.

Det finns faktiskt tydliga bevis för att svensk havre är en av de bästa källorna till β-glukan bland naturliga fibrer.

Vilka fibrer innehåller mest β-glukan?

β-glukan är en vattenlöslig kostfiber som främst finns i:

Havre – särskilt i havrekli och vissa svenska havresorter
Korn – varierar mycket beroende på sort och klimat
Medicinska svampar – t.ex. . shiitake och reishi (men med annan struktur)
Jäst – används främst i tillskott för immunförsvar

Svensk havre – högt innehåll och hög kvalitet

Enligt Wikipedia och Svensk Hälsokost:

Havrekli kan innehålla upp till 10 % β-glukan
Svenska havresorter som Sang, Freja och Vital har mellan 3,7–4,3 % β-glukan av torrsubstansen
Korn kan variera mellan 0,4–8,6 %, men ofta lägre än havre i praktiken

Dessutom visar forskning från SLU att molekylvikten hos β-glukan i svensk havre är hög, vilket är avgörande för dess kolesterolsänkande och blodsockerstabiliserande effekt.

Ovsene ili zobene pahuljice

Varför är β-glukan från havre så effektiv?

Bildar gel i tarmen → sänker kolesterol och blodsocker
Ger långvarig mättnad → stödjer viktkontroll
Stärker tarmfloran och immunförsvaret

Slutsats: Havre är vinnaren – och svensk havre är i topp

Om du vill ha naturliga fibrer med hög halt β-glukan, är svensk havre – särskilt havrekli – ett av de mest potenta och dokumenterade alternativen.

Källor:

Det mest dokumenterade och högkoncentrerade fiberkosttillskottet från havre – både i Sverige och internationellt – är Lantmännens. Det är tillverkat av svensk fullkornshavre och innehåller upp till 34 % β-glukan, vilket är exceptionellt högt jämfört med andra havrebaserade produkter.

Högsta koncentrationen av β-glukan från havre

Ursprung: Svensk havrekli
β-glukanhalt: Upp till 34 % per 100 g
Form: Pulver, lätt att blanda i gröt, smoothies eller yoghurt
Tillsatser: Inga – 100 % havre
Daglig dos: 9 g ger 3 g β-glukan – exakt den mängd som krävs för godkända hälsopåståenden inom EU

Svensk havre fiber är en av få produkter som uppfyller kraven för att sänka kolesterol och stabilisera blodsocker enligt EFSA och FDA3.